中年之後，強度很重要

私人教練對老化的看法會影響他們所建議的運動強度。一項針對 731 位健身專業人員的調查發現，資歷較淺的從業者更傾向將年長者評為身體能力較低，並低估他們投入較高強度訓練的意願與能力。¹ 因此，基於年齡的判斷可能會限制本就有能力的會員持續進步，即使他們已有提升的動機與準備。

挑戰普遍認知

不分年齡，提升體適能都必須採用漸進式超負荷。其實，逐步提高強度對年長者可能更為重要，因為這有助於逆轉許多與老化相關的心血管風險因子。

動脈僵硬，作為心臟疾病的重要風險因子，指的是將血液從心臟輸送出去的血管失去彈性。健康的動脈會隨著每一次心跳擴張與收縮，緩衝血流的力量。隨著動脈變得僵硬，它們會喪失那項能力，導致血壓升高並加重心臟的工作負荷。運動可以透過減少血管僵硬度並降低血壓來改善血管功能。

年長者受益最多

心臟和血管會在數週內開始適應較高的運動強度，而且這些益處在年長者身上往往更為明顯。這是因為大多數60歲以上的成年人已經出現動脈僵硬與高血壓，且兩者皆會對有氧訓練產生反應。² 這些變化與強度相關，較高的強度可帶來更明顯的改善。^2,3

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提升效率與成效的間歇訓練

高強度間歇訓練（HIIT）是一種省時的方法，可在短短四週內降低動脈僵硬度。³ 雖然仍需更多研究，肌力訓練^3、4 和瑜伽⁵ 若單獨進行，對動脈僵硬度的影響並不一致。這表示每週的訓練規劃應納入具挑戰性的間歇訓練，以獲得對心臟與血管健康的顯著益處。

HIIT 課程通常為 20 至 30 分鐘，對時間較有限的會員而言相當適合。許多研究未發現中等強度的運動能有效逆轉動脈僵硬，但少數研究則認為可以。那些訓練課程往往更長，持續時間大約比典型的 HIIT 課程長 50%。⁶

健身專業人士應該做什麼

年長者在適當調整強度後，不僅能承受較高強度的訓練，還能從中獲得更多益處。這提醒我們，避免僅以年齡為依據而預設低強度，改以評估會員的能力與興趣，打造個人化的體驗。量身化、漸進式的方法能在安全與健康的挑戰之間取得平衡。

較為有效的課程形式之一，是在團體課程中進行的 HIIT。互相支持的團體動力與專業指導，能讓年長會員感到有能力、投入其中，並有動力持續回來。⁷ 一位團體成員表示：「這種在一天中只占用很少時間、但強度高的運動……非常適合我。」

當年長者面對的是適當的挑戰，而不是先入為主的假設，他們會帶著明確的目標投入訓練、訓練得更努力，並取得有意義的進步。