與 Eric Helms 博士一同探討重訓室長期穩定進步的方案
March 11, 2026
力量訓練與肌肥大的關鍵觀念
Eric Helms 博士說明，更佳的力量與肌肉成效來自明確的用力目標、具支持性的教練指導，以及彈性的訓練計畫。過於僵化的訓練計畫，或每一組都練到力竭，往往會妨礙長期的進步。
持之以恆與努力，帶來成果
- 專業督導能提升力量增長、訓練遵從度與滿意度。教練指導有助於引導努力、修正動作與技巧，並提供社群支持。
- 會員的自我效能，也就是「我做得到」的信念，比起任何特定的組數或次數方案，更能預測長期的持續。
校準用力程度的工具：RIR 與 RPE
- Repetitions in Reserve（RIR）會估算在力竭前還能完成多少次動作，並為會員提供一個簡單的方法來評估訓練強度。
- 自覺用力程度評分（RPE）可在 10 點量表上與 RIR（保留次數）搭配使用。例如，RPE 10 代表力竭，RPE 9 代表大約還能再做 1 次，而 RPE 8 代表大約還能再做 2 次。
- 約 12 到 20 次的高次數組，常會因為不適感與呼吸急促增加而降低 RIR 的準確度。中等次數範圍約 6 到 12 次，傾向於提升動作準確度，並讓訓練感覺更容易掌控。
課程設計：結構分明、彈性靈活
- 當生活壓力、疲勞或恢復不佳讓目標顯得遙不可及時，過度僵化的計畫會降低遵循度。
- 自我調節讓每日的準備度用來指引負重、訓練量或動作選擇。這種作法能保護恢復，並支援一致性。
- 最好的訓練計畫，是會員能一週接一週地重複執行的。
應用肌肥大原則
- 肌肥大是肌纖維大小因足夠的阻力與充足的每週訓練量而增加。
- 只要用力程度足夠高，許多不同的負重量與次數範圍都能促進肌肉生長。
- 接近力竭的訓練組（約 0 到 3 的 RIR，或 7 到 10 的 RPE）通常已足以刺激肌肉生長。將訓練推到真正的力竭，往往只會增加疲勞，卻沒有額外效益。
- 每週訓練量越多，通常能帶來更多成長，但會受到個人上限的限制，因此訓練計畫應依個人調整。
- 當努力程度與訓練量相同時，訓練機台與自由重量帶來的肌肉成長相近。選擇應取決於安全性、技術需求及會員偏好。
- 複合動作能培養技巧與力量，而機台與孤立動作有助於累積訓練量，並讓接近力竭時的訓練更安全。
教練實務啟示
- 多數商業健身房的會員訓練強度偏輕，而非過度用力。教育與引導式的接近力竭訓練組，有助於重新校準用力強度。
- 仔細定義失敗。複合動作採用技術性力竭；機台與孤立訓練採用瞬間性力竭。
會員的進展取決於樂在其中、持之以恆，以及投入適當的努力。教練的價值，在於協助會員拿捏努力強度，並與訓練建立正向關係，而非一味追求將不適感推向極限。
收看完整一集，聽聽 Eric Helms 博士解說有效的肌力與肌肥大訓練規劃背後的研究與教練策略。
