週期化訓練：促進會員長期進步的策略

會員經常尋找私人教練，以快速達成他們的健身目標。為了讓他們持續投入，健身專業人員必須滿足那些期望。其中一種方法是週期化訓練¹，透過變化訓練強度與結構，帶來更持久的進步。雖然最初為競技運動員打造，但這種方法對想提升體能或減重的非運動員也相當適用。研究支持週期化訓練法，指出力量²、耐力³和恢復^1、2都有所提升。

循證的週期化訓練效益

研究證實，與非週期化方法相比，週期化訓練在提升力量與表現方面更為有效²。研究結果顯示，在前6週之後，遵循有架構的週期化訓練計畫的會員，肌肉生長與肌力提升多出10%；相較之下，採用非週期化訓練安排者，隨著時間幾乎沒有明顯差異。此外，大規模的多項研究綜述發現，結構化的訓練週期能顯著提升耐力表現，從VO2 max（身體有效運用氧氣的能力）與整體耐力能力的提升可見 ³。這個做法能讓會員持續進步，透過融入阻力與有氧設備的多樣化訓練，避免進入停滯期，同時維持訓練動力。

認識週期化訓練

週期化訓練是一套結構化的訓練計畫，透過安排訓練內容來支援穩定的進步。它在高強度訓練與休息之間交替進行，有助於提升表現，並降低受傷或過度訓練的風險。與非週期化方法相比，週期化能帶來更大的力量與表現提升²。對一般健身族來說，這代表多樣化的訓練，能避免無聊並促進穩定進步。

訓練變項與週期

週期化涉及隨時間調整關鍵訓練變項，包括^4,5：

• 持續時間： 每個工作階段所花費的時間。
• 負重： 使用的重量或阻力。
• 工作量： 已完成工作的總量。

教練通常會設定多個週期⁴：

• 宏週期： 闡述整體目標的長期規劃（6 個月至 1 年）。
• 中週期： 在巨週期內針對特定目標的中期規劃（為期數個月）。
• 微週期： 短期計畫（每週或每兩週），詳列具體的訓練內容。

這種結構化的方法可確保會員穩定進步，同時有效管理他們的訓練負荷。

客製化策略

在制定週期化訓練方案時，必須依每位會員的需求^6、7，為各個階段量身調整。

需考量的因素：

• 體能等級： 初學者可能需要在基礎動作上花更多時間。進階會員可以更著重於高強度的訓練與休息。
• 特定目標： 依會員的目標為減脂、增肌，或提升運動表現，調整訓練階段。
• 年齡與經驗： 活躍樂齡會員，或曾有受傷經歷者，可能需要更著重於恢復與較低強度的訓練。

週期化訓練的階段

訓練計畫被劃分為明確的階段，每個階段皆針對特定的健身目標^1,5,6：

基礎階段

目標是提升整體力量與耐力。

• 肌力： 徒手訓練（例如：深蹲、伏地挺身和弓箭步）－ 3 組，每組 10–15 次。
• 耐力： 進行中等強度的有氧運動（例如：快走、騎自行車和游泳）30-45 分鐘。

強度階段

目標是著重於較高強度的訓練。

• 肌力： 複合動作（例如：硬舉、臥推）— 使用具有挑戰性的重量，做 4 組，每組 6-8 次。
• 耐力： 高強度間歇訓練（HIIT）。進行30秒的衝刺跑或騎乘，接著恢復90秒，重複6-8次。

目標是透過較輕量的訓練，提升恢復效果。

• 肌力： 採用較輕阻力的訓練（例如彈力帶、自體重量），每個動作做 2～3 組、每組 10～12 下，重點放在正確姿勢與良好活動度。
• 耐力： 進行低強度活動（例如：輕鬆騎腳踏車、游泳、步行）30-60 分鐘，以促進恢復。

確保持續進步

每次課程都應透過增加重量、提升次數，或加入新動作，循序漸進地挑戰會員。這能帶來可衡量的進步與成就感。將肌力訓練、心肺訓練與柔軟度訓練結合，能讓訓練更有趣、更有動力。運用連網健身科技與表現追蹤，能協助教練有效監控並調整其訓練計畫。

健身專業人員的實施步驟

開始依照這些步驟進行，這樣你就能提升會員的訓練體驗，並協助他們達成健身目標⁷。

1. 評估會員需求： 評估體能水準、目標與偏好，制定客製化方案。
2. 規劃週期： 針對各階段的具體目標，建立大週期、中週期與小週期。
3. 設計多元化的訓練內容： 定期更換訓練，以維持興趣與多樣性。
4. 監測進度： 透過舉起重量、次數或耐力水準等指標追蹤進步；視需要調整計畫。
5. 教育會員： 協助會員了解週期化訓練的益處，提升其投入與持續性。

週期化訓練建議設備

對於設計週期化訓練計畫的教練，納入合適的設備能在各階段提升成效：

• 插銷式配重力量機台 具可調式阻力，支援可控的力量進展。
• Functional Trainer 為動作導向的肌力訓練提供多元選擇。
• 以表現為導向的心肺訓練機台 提供間歇訓練程式與耐力追蹤的跑步機、划船機和登階機。
• 低衝擊恢復設備 臥式健身車、橢圓機，以及提升柔軟度的工具，適用於主動恢復階段。
• Connected Fitness Solutions 表現追蹤技術，用於監測會員進度並優化訓練方案。