為什麼要鼓勵你的會員進行柔軟度訓練

你的會員中有許多人認為，阻力訓練是他們每週訓練規劃的基礎，而柔軟度訓練則常被擺在較次要的位置。有些重訓者因為誤以為伸展會干擾力量表現而避開伸展，然而，研究顯示，柔軟度與力量並非互相排斥。相對地，這些可以成為均衡的常規中相輔相成的部分。

張力推動適應性變化

肌力訓練與柔軟度訓練都會透過增加機械張力，促成有益的適應性變化。這類力由肌肉中的感受器偵測，並將其轉換為生化訊號。而這些訊號會在肌肉中啟動合成代謝反應，提升蛋白質合成與肌肉生長。

善用兩者，成效更佳

肌肉中的一些感受器對主動的、具收縮性的力量反應更敏感，而這類力量在肌力訓練中很常見。其他感測器對被動伸展所產生的張力反應更為敏感。重要的是要知道，伸展與肌力訓練的許多形式都包含主動與被動張力。想進一步了解伸展類型與排程考量的細節，請前往本文底部查看 Flexibility Training Guide。

對主動與被動張力的合成代謝反應，有助於解釋為何肌力訓練可以提升柔軟度¹，以及柔軟度訓練如何增進肌力。^2,3,4 這些重疊的效益顯示，肌力訓練與柔軟度訓練為肌肉的改善提供相輔相成、而非相互競爭的刺激。

增肌的「劑量」

單獨進行柔軟度訓練，也能以類似肌力訓練的方式，提升肌肉力量與肌肉量。有一項研究⁵ 進一步凸顯了這個觀點，比較了在進行 8 週訓練後的胸肌肌力與肌厚變化，訓練方式為高強度胸肌伸展（每次 15 分鐘的靜態伸展，10/10 疼痛耐受度，每週 4 天）或肌力訓練（在胸飛鳥機台進行，每組 10-12 次，共 5 組，每週 3 次）。

後測結果顯示，兩種訓練計畫在力量與肌肉大小的提升上相當；在肌力提升（+10%）與胸大肌厚度增加（+6%）方面，兩組之間沒有差異。儘管以投入的時間、努力與成果來看，阻力訓練是更有效率的途徑，但研究結果釐清，只要強度足夠，柔軟度訓練也能提升肌力與肌肉大小。

兼顧肌力與柔軟度的訓練

當你引導會員建立更均衡的訓練規劃時，透過策略性的課表安排，可降低柔軟度訓練干擾肌力表現的可能性。這主要與熱身有關，因為在開始重量訓練前進行長時間的靜態伸展，可能會暫時降低最大肌力。⁶

針對此主題⁶的評論強調，只要進行簡單的調整，就能消除這個問題。例如，維持靜態伸展 60 秒以上會輕微降低力量輸出，但 45 秒以內的較短停留可用於熱身流程，而不會影響最大肌力。此外，其他形式的伸展，例如暖身時的動態伸展，對於想要充分把握每一次肌力訓練的會員而言，並不會造成問題。

有經驗的重訓者也能受益

關於結合肌力與柔軟度訓練的研究仍然有限，特別是在具有豐富肌力訓練背景的個人。一項近期的個案研究⁷有助於彌補這個空白，透過檢視長時間伸展對一位擁有近二十年健美經驗者的影響，提供關於柔軟度訓練可能如何影響訓練有素運動員的新見解。

在該研究中，⁷ 這位受試者持續對所有主要肌群進行規律的肌力訓練，並於每週針對小腿訓練五次。接著在接下來的12週內，他在原本的小腿訓練之外，每週六天額外加入1小時的靜態小腿拉伸。雖然高度訓練的運動員其適應通常較為有限，但這項高強度伸展方案使柔軟度提升26%、力量提升11%，且在小腿的特定區域，肌肉厚度可增加至多23%。這些結果，其進步幅度高於他僅靠重量訓練時的典型進步速度，顯示即使是有經驗的重量訓練者，也能透過有計畫的柔軟度訓練，提升肌力、肌肉尺寸和關節活動度。

重點是，他幾乎每天都穿著一雙小腿伸展靴，將他的伸展耐受度維持在8/10，持續一小時。要獲得相近的成效，需要投入可觀的時間與高強度的訓練；然而，結果進一步證實，即使是訓練程度很高、已能在完整活動範圍內進行舉重的人，專注的柔軟度訓練仍能促進顯著的肌肉發展。

你的會員可享的優勢

雖然伸展不保證會帶來肌肉體積與力量的提升，但在採用高強度的柔軟度訓練方案時，這些成果是有可能達成的。為會員設定合理的期待，但也要強調，柔軟度訓練與肌力訓練都能促成更完整的訓練計畫。雖然現有的柔軟度研究尚未支持明確的降低受傷優勢，但柔軟度訓練仍可透過幾個關鍵方式，提升他們的整體場館體驗：

• **友善迎接新手與回歸會員：**柔軟度訓練為基礎肌力或體能較低的人提供低門檻的入門方式。也能協助重新吸引回歸的會員，他們可能會對較高強度的訓練感到畏懼。
• **主動恢復的工具：**正在從肌肉痠痛、受傷或睡眠不佳中恢復的會員，仍可透過柔軟度訓練在你的場館持續參與。這能強化你的健身房作為涵蓋所有訓練強度的空間，同時協助會員避免過度訓練。
• **提升場館動線：**提供結構化的彈性方案，鼓勵會員善用低使用率的空間，減少高需求訓練區域的擁擠，讓訓練更有效率。
• **跨越力量與體能等級，凝聚社群：**團體伸展課程為不同力量與體能背景的會員提供一起訓練的方式，促成新的連結，並營造更具包容性的氛圍。

給健身專業人員的重點

無論是透過專門的伸展課程、主動恢復方式，或是結構化的收操，只要我們鼓勵柔軟度訓練，就能提升會員的成果，並讓他們在你的場館有更好的體驗。提醒會員，每週完成數次具足夠強度和／或時間長度的專門柔軟度訓練，可能提升肌力^1,2,4,5,7、肌肉大小^2,5,6,7，並支援整體運動表現³。